La vitamine D est une substance essentielle au fonctionnement du corps humain. Elle est responsable de nombreux processus dans notre corps, et principalement de notre immunité. Elle se comporte néanmoins plus comme une hormone stéroïdienne que comme une vitamine. Elle est fabriquée par notre corps à partir d’éléments extérieurs.
Il faut savoir que près de 80% de la population est en carence.
La vitamine D joue un rôle dans :
- La croissance
- La réponse immunitaire
- La qualité de notre tissu osseux et musculaire (permet de fixer le calcium)
- Elle a aussi un rôle anti inflammatoire
- Elle augmente la quantité de phosphore et de calcium dans le sang
- Elle joue un rôle dans les maladies auto-immune
Son Rôle
La vitamine D a un rôle dans :
- Santé musculaire
- Santé osseuse
- Système immunitaire
- Quelques études qui lient longévité et taux de vitamine D correct
- Rôle anti-inflammatoire
- Rôle dans les maladies type cancer
- Rôle dans les maladies auto-immunes
Quelles sont les sources de la vitamine D ?
La vitamine D est présente essentiellement dans les œufs et dans les petits poissons gras pour ce qui est des apports externes.
Ensuite, en interne, la vitamine D est fabriquée par des précurseurs du cholestérol par le biais de l’exposition aux rayons du soleil.
Quelle quantité consommer par jour ?
Tout le monde n’aura pas besoin de la même quantité de vitamine D.
D’après la Revue Médicale Suisse[1], les besoins quotidiens recommandés sont les suivants :
- Entre 0 et 1 an : consommation entre 400ui et 1000ui par jour
- Entre 1 et 18 ans : consommation entre 600ui et 1000ui par jour
- Entre 19 et 70 ans : consommation entre 600ui et 2000ui par jour
- A partir de 70 ans : consommation entre 800ui et 2000ui par jour
- En cas de grossesse/lactation : consommation entre 600ui et 2000ui par jour
Ces dosages sont uniquement donnés à titre indicatif et ne substituent pas à un avis médical.
Le dosage est à adapter selon l’âge comme précisé ci-dessus, mais également en fonction du mode de vie, d’une éventuelle carence préexistante, du contexte clinique de la personne et de la couleur de peau.
En effet, plus la peau est foncée, moins elle permet de synthétiser la vitamine D. Ceci est dû au fait que plus on a la peau foncée, plus on est protégé du soleil. Mais l’organisme ayant besoin de l’UV pour synthétiser la vitamine D, les personnes les mieux protégées sont celles à qui il en manque le plus.
Quelles recommandations ?
S’exposer au soleil
S’exposer suffisamment au soleil sans protection est essentiel.
Suffisamment mais pas trop. Un bon repère est la sensation désagréable que l’on peut ressentir lorsqu’on est soleil. Tiraillement de la peau, brulure, etc. Il faut se couvrir ou se protéger un peu avant cette sensation. Car notre corps nous envoie des signaux. Malheureusement, nous sommes très souvent déconnectés de nos ressentis, et il est parfois difficile de reconnaitre les signes si on n’en n’a plus l’habitude.
S’exposer au moins 30 minutes par jours, yeux, visage, bras, jambes, découverts est l’idéal.
Les yeux permettent de capter la lumière du soleil, et cette information est envoyée au cerveau pour déclencher tous les autres signaux qui nous permettent de stopper l’exposition au bon moment. Lorsqu’ils sont recouverts avec des lunettes de soleil, ils captent moins l’UV et le signal est retardé.
Consommer des aliments contenant de la vitamine D
Les aliments contenant de la vitamine D sont les suivants :
- Les poissons gras
- L’huile de foie de morue
- Les œufs
- La margarine
- Les champignons
- Le chocolat noir
- Certains produits laitiers complémentés en vitamine D
Parmi eux, je recommanderais surtout la consommation de champignons, petits poissons gras, œufs.
Pourquoi pas le reste ?
Commençons par la margarine. Certes, elle a un taux de vitamine D intéressant, mais les reste ne l’est pas tellement. Elle est source de « mauvais gras » et peut impacter d’autres aspect de votre santé. Je développerai davantage ce point dans un article dédié aux graisses.
Ensuite, concernant l’huile de foie de morue : le problème est qu’on ne connait que trop bien les fonctions du foie. Il est la « centrale de filtration » des déchets de l’organisme (idem pour les animaux). Et c’est un grand poisson, en haut de la chaine alimentaire qui consomme des petits poissons, crustacés, crabes, etc. Donc elle cumule leurs déchets qui sont ensuite filtrés par sont foie. Et on le sait aujourd’hui, c’est dans le gras que les toxines se logent. Donc consommer de l’huile de foie de morue n’est pas une si bonne idée.
Pour les poissons gras : je conseillerais plutôt les petits. Effectivement, ils sont en bas de la chaine alimentaire et sont moins intoxiqués. De plus ils nous apportent également des omégas 3, essentiels à notre bon fonctionnement.
Le chocolat noir, pourquoi pas, mais nous ne pouvons pas atteindre nos besoins uniquement avec 1 carré de chocolat par jour. Et je ne saurais en recommander plus.
Il est aussi important de savoir que la vitamine D est détruite à partir de 110°C. Donc attention aux produits que l’on achète qui ont souvent subit une cuisson à température bien supérieure, mais aussi à notre propre cuisson qui se veut être douce.
Se supplémenter
Il peut être intéressant de se supplémenter si par les conseils précédents nous n’arrivons à obtenir les quantités nécessaires de vitamine D.
Bien sûr, il faut être prudent sur le surdosage, qui n’existe pas avec l’alimentation et l’exposition au soleil, mais bien avec les compléments alimentaires, il est important de suivre les recommandations car tout dépend de votre niveau actuel de vitamine D et des critères cités précédemment.
Ceci dit, il existe de nombreuses marques pour se supplémenter en vitamine D. Le marché en est plein. Alors, laquelle choisir ?
Je vous en donnerais 3 que je choisirais. Le seul critère est la composition
- Vitamine D chez Aroma-zone: https://www.aroma-zone.com/info/fiche-technique/complement-alimentaire-vitamine-d3-vegan-aroma-zone
Composition : Huile MCT (de Coco, support), D-alphatocophérol (antioxydant d’origine naturelle), Cholécalciférol (vitamine D3, dérivée d’algues).
- Vitamine D chez Onatera : https://www.onatera.com/FR/fr/produit-vitamine-d3-1000-ui-huile-20-ml-orfito#product-details
Composition : huile vierge de colza, vitamine D3 (cholécalciférol) issue de la lanoline.
- Vitamine D de chez Valebio : https://www.valebio.com/immunite/597-vitamine-d3-vegetale-gouttes.html
Composition : Huile de colza (Brassica napus L.)*, cholécalciférol, (from alga)**, antioxydant : tocophérol
Comment prendre la vitamine D
Il est préférable de prendre la vitamine de façon journalière pour bénéficier pleinement de son action. Les taux qui sont présents dans les ampoules nous soumettent à des pics dans le sang que notre corps doit gérer. Il est donc préférable d’avoir une prise journalière pour avoir un taux bien plus stable et éviter une consommation d’énergie supplémentaire à notre corps.
En conclusion
La vitamine D a un rôle essentiel pour notre organisme. Il est préférable de s’assurer qu’on n’est pas en carence. Une simple demande à votre médecin traitant pour évaluer celle-ci sur une prise de sang devrait être possible. Il existe de nombreuses vitamine D sur le marché. Celles que j’ai cité son simplement le reflet dès que je fais à titre personnel pour choisir ce que je considère être le mieux.
[1] https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-319/vitamine-d-actualite-et-recommandations
